Manger équilibré, un apprentissage

Après avoir calculé nos besoins énergétiques quotidiens (MBxNAP : voir article « Manger juste »)https://www.esosensoriel.fr/manger-juste/ , il convient à présent d’équilibrer les apports énergétiques totaux (AET) quotidiens.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Notre corps est une usine chimique de haute performance devant réaliser une infinité d’opérations complexes pour que notre organisme vive, s’adapte, se régénère, se reproduise, pour qu’il évolue etc… c’est ce que l’on appelle « le métabolisme ».

La nutrition humaine, devenue discipline scientifique à la fin du XVIIIe, se concentre au XIXe sur le métabolisme de base et la valeur calorique des aliments, puis grâce aux découvertes de Louis Pasteur et des frères Buchner notamment, éclaire considérablement les connaissances en biochimie qui avec le développement des techniques scientifiques, aboutira depuis le XXe à une meilleure connaissance des voies métaboliques et des molécules impliquées.

Cette science est en perpétuelle évolution et notamment avec les dernières découvertes sur le rôle du microbiote mais il n’est pas question ici de faire un exposé sur la biochimie, nous retiendrons simplement que pour un fonctionnement optimal de notre organisme, nous avons besoin de nutriments (macronutriments et micronutriments) en quantité suffisante mais pas excessive de façon quotidienne.

Rappelons que nous utilisons comme base, les références nutritionnelles pour la population (RNP) anciennement apports nutritionnels conseillés (ANC) recommandés par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) pour la nutrition du bien portant.

En effet, l’existence d’une pathologie quelle qu’elle soit, peut altérer ces besoins et doit faire impérativement l’objet d’un diagnostic médical et d’un suivi par un diététicien ou médecin nutritionniste pour en adapter les modulations éventuelles.

Si Hippocrate, médecin grec de l’Antiquité (5e siècle av. J. -C.), affirmait : « Que ton alimentation soit ta première médecine », la science nous démontre aujourd’hui qu’elle l’est en effet mais qu’elle est également devenue notre ennemie.

Nous mangeons trop, trop gras, trop salé, trop sucré, trop transformé : Trop

Alors comment s’y retrouver ?

1. Privilégier les aliments frais, non transformés, de circuits courts (pour une meilleure qualité nutritive).
2. Augmenter la part d’aliments issus de l’agriculture biologique, s’ils ne proviennent pas de l’autre bout du monde (pour des raisons éco-responsables et de normes).
3. Enfin, manger équilibré.

Comme toute science, cela est évidemment plus facile à dire qu’à faire ! Car, que nous dit l’ANSES pour la nutrition du bien portant :

« Pour la population générale adulte, les recommandations concernent les personnes ayant une activité physique modérée, correspondant à un NAP moyen compris entre 1,4 et 2,0, les intervalles de référence recommandés sont » :

• Lipides : 35 à 40% de L’AET (apport énergétique total), Les Acides Gras à privilégier sont les Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) et surtout les Acides Gras Poly Insaturés (AGPI). La famille des AGPI regroupe les Oméga-6 (n-6) ainsi que les fameux Oméga-3 (n-3).
• Protéines : 10 à 20% de L’AET, viande, poisson,  œufs,  produits laitiers,  légumineuses et les produits du soja.
• Glucides : 40 à 55% de l’AET, les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses

Bien évidemment, cela ne s’arrête pas là mais c’est un bon début.

NB : Pour les protéines, cela ne plaira pas aux végétariens et autres défenseurs de la cause animale mais les POA (protéines d’origine animale) sont de meilleure qualité et plus assimilables que les POV (protéines d’origine végétale), elles permettent un bilan azoté équilibré, grâce à un rapport PA/PV ≥ 1 pour couvrir les besoins en AAI (acides aminés indispensables). Je tiens quand même à préciser que les protéines animales sont présente dans les œufs (qui est d’ailleurs la protéine de référence) et les laitages, et qu’il est possible d’avoir une alimentation végétarienne stricte à la condition d’avoir un régime alimentaire très bien construit et organisé, avec des apports suffisants notamment en acides aminés essentielles, fer, zinc, vitamine B12, B9 et oméga 6&3.

Pour vous aider sur la composition des aliments ex : 100g de poulet rôti contient 28,9g de protéines

Consultez les lien ANSES https://ciqual.anses.fr/ Alors tous à vos menus et calculs et bon appétit.