Manger juste, calcule des besoins quotidiens
Connaître nos besoins
A chaque jour sa découverte ou son avancée scientifique améliorant nos connaissances en matière de nutrition et de fonctionnement métabolique, pourtant l’on assiste à une augmentation inquiétante des maladies dîtes de civilisation (diabète, obésité, allergies, intolérances, troubles digestifs, cardio-vasculaires etc…).
L’hygiène et la médecine prolonge notre espérance de vie et réduit la mortalité infantile mais ne nous protège pas des excès conscients ou induits alors même que l’homme moderne veut de plus en plus être acteur de son bien-être et de sa santé.
La santé selon l’O.M. S (organisation mondiale de la santé) est : « un état complet de bien-être physique, mental et social ne constituant pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité. »
Face à cela, l’industrie de l’agro-alimentaire et la multitude des offres et tentations nous pousse toujours vers le plus, le trop.
Au-delà des considérations écologique et économique, l’hyperconsommation nous est délétère.
Alors que faire ?
Consommer du bio quand il ne vient pas de l’autre bout du monde, réduire sa consommation de viande rouge pour protéger l’environnement, manger éco-responsable, lutter contre le gaspillage, les emballages sont autant de piste à explorer qui ne doivent pas nous leurrer.
Le premier acte santé est « le manger juste », en adéquation de nos besoins réels et métaboliques.
Quels sont mes besoins nutritionnels est la première question que l’on doit se poser et à laquelle il est important d’apporter une réponse.
Certes y répondre n’est pas une chose aisée mais « A vaillans cuers riens impossible » (à cœur vaillant rien d’impossible disait la devise de Jacques cœur 1395-1546).
Nous allons donc essayer ici de vous donner les clefs pour manger juste dans le cas d’une personne adulte et bien portante, étant convenu que toutes pathologies peuvent changer nos besoins, de même que le moment de vie (nourrisson, enfants, adolescents, personnes âgées, pour qui les besoins sont différents), il s’agit ici d’alimentation du bien-portant.
En aucune façon nous parlons ici de régime ou de privation et encore moins d’interdiction, manger doit rester un plaisir sans pour autant perdre de vue la fonction première de la nutrition : Assurer le bon fonctionnement de notre corps dans son entièreté.
Commençons donc par apprendre à calculer nos besoins : MB x NAP
Il s’agit donc de connaître les besoins de base ou MB (métabolisme de base) que l’on multiplie par le NAP (Niveau d’activité physique)
Le métabolisme de base correspond aux besoins énergétiques incompressibles de l’organisme ou dépense énergétique minimum journalière permettent à l’organisme d’assurer les fonctions vitales, au repos.
Le métabolisme de base ou basal dépend essentiellement de la taille, du poids, de l’âge et du sexe, mais peut cependant être altérer par des éléments climatiques, environnementaux ou biologique comme la température extérieure ou l’activité thyroïdienne, c’est pour cela que nous parlons du métabolisme de base courrant.
Plusieurs calculs complexes (formule de Harris et Benedict, formule de Black et al) permettent aujourd’hui de l’évaluer : Évaluez votre métabolisme de base ici :
pour les hommes
pour les femmes
Le métabolisme de base est multiplié par le NAP (Niveau d’activité physique) compris entre 1 et 2 suivant l’activité physique. Un diététicien nutritionniste pourra calculer avec une grande précision votre NAP, cependant des moyennes sont communément entendues (1,37 pour une personne sédentaire, 1,55 pour une personne active ce qui est la moyenne et 1,8 pour les sportifs et jusqu’à 2 pour les sportifs de haut niveau).
Calculez vos besoins quotidiens ici :
MB x NAP (votre niveau d’activité physique entre 1 et 2) = MJ
Calculés en Mégajoules (MJ) convertis en Kilojoules (KJ) puis en Kilocalories (KCAL)
Pour référence : (4,186 MJ = 4186 KJ = 1000 Kcal).
Vous connaissez maintenant vos besoins énergétiques quotidiens, nous en verrons prochainement la répartition en macronutriments (Protides, Lipides, Glucides) et micronutriments (vitamines et oligo-éléments)